poniedziałek, 23 lutego 2015

Trening mięśni brzucha

Pojawia się coraz więcej pytań jak mieć płaski i umięśniony brzuch. 

Oto kilka zdjęć mojego brzucha i informacji na temat tego jak go ćwiczę:
- Przede wszystkim ZDROWE ODŻYWIANIE. Sam trening nie wystarczy, mięśnie nie pokażą się, jeśli poziom tkanki tłuszczowej w organizmie jest zbyt wysoki. 
- Nadmiar tkanki tłuszczowej najlepiej spalić zachowując ujemny bilans kaloryczny i treningami kardio. 
- Wiele moich ćwiczeń na brzuch to ćwiczenia z obciążeniem.
- Należy zmieniać ćwiczenia, niech będą zróżnicowane, inaczej z czasem organizm przyzwyczai się do nich i progres będzie mniej zauważalny.
- Jeśli chodzi o częstotliwość i ilość powtórzeń to wybieram ok. 4 ćwiczenia, wykonuję je w 3 lub 4 seriach, robiąc od 20 do 40 powtórzeń. 
- Mięśnie brzucha trenuję 5 razy w tygodniu.
- Nie można zapomnieć o regeneracji, mięśnie brzucha potrzebują odpoczynku i katowanie ich każdego dnia nie ma sensu (sama się o tym przekonałam).
- Jednymi z najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie brzucha w moim przypadku okazały się: planki, podpór bokiem, brzuszki z wykorzystaniem piłki bosu, piłki gimnastycznej, brzuszki ze skrętem tułowia, skłony boczne w pozycji stojącej ze sztangielką, skłony tułowia w pozycji leżącej z obciążeniem w rękach.
- Ćwiczenia na mięśnie wykonuję dokładnie i doprowadzam je do maksymalnego spięcia
- Mięśnie brzucha trenuję na koniec treningu siłowego/kardio, żeby brzuch był dobrze rozgrzany.

Najważniejsze jednak to regularna systematyczna praca i cierpliwość. Jedni wyrzeźbią brzuch szybciej, drudzy później, ale nie zrobią tego tylko Ci, którzy się poddadzą.

piątek, 20 lutego 2015

Mus czekoladowy z kaszy jaglanej

Heej! Na rzecz diety i treningów trzeba zrezygnować z kupnych słodyczy, ale można zastąpić je zdrowymi zamiennikami. Mam dla Was przepis na przepyszne śniadanie, wspaniała alternatywa dla czekolady i deserów czekoladowych.
Kasza jaglana słynie z wysokiej zawartości białka, witamin, jest sycąca, lekkostrawna i usuwa toksyny z organizmu
Składniki:
- 1/2 szklanki kaszy jaglanej
- 1,5 łyżki 100% ciemnego kakao
- 1,5 łyżki ksylitolu
- szklanka wody
- szklanka mleka
- kilka malin
- 1/2 banana

Kaszę jaglaną gotujemy w 1 szklance wody pod przykryciem aż zmięknie i wsiąknie całą wodę. Po ostygnięciu kaszę przekładamy do miksera, wlewamy mleko i miksujemy kaszę na gładką masę. Dodajemy kakao i ksylitol i ponownie miksujemy. Kaszę przekładamy do miseczki, dodajemy maliny i połówkę pokrojonego banana.
Mus czekoladowy przerósł moje oczekiwania, PYCHA!!
Pamiętaj, Twoje ciało jest odbiciem Twojego stylu zycia! Miłego i aktywnego dnia! :)

wtorek, 17 lutego 2015

Szybki i pełnowartościowy obiad

Po ostatnich postach dostałam od Was bardzo dużo maili z pytaniami co ćwiczę i jak się odżywiam. Nie zawsze jest czas na przygotowanie pełnowartościowego posiłku (białko, węglowodany, tłuszcze nienasycone), a przy regularnych treningach, takich jak moje, są one niezbędne. Pokażę Wam pomysł na szybki i pełnowartościowy obiad.
Składniki:
- ryż paraboiled
- całe pomidory z puszki bez konserwantów
- oliwa z oliwek
- oliwki
- pierś z kurczaka
- bazylia
- oregano
- zioła prowansalskie

Na rozgrzanej i posmarowanej oliwą z oliwek patelni smażymy pokrojoną w kostkę pierś z kurczaka. Usmażonego kurczaka przekładamy na talerzyk i zabieramy się za zrobienie sosu. Na rozgrzaną patelnię wylewamy pomidory z puszki, wrzucamy kilka oliwek, dodajemy bazylię, oregano i zioła prowansalskie. Kiedy sos już troszkę zgęstnieje łączymy go z kurczakiem i polewamy nim ugotowany ryż paraboiled. Przygotowanie trwa 25-30 minut.

niedziela, 15 lutego 2015

Pizza w wersji FIT

Zainspirowana przepisem Ani Lewandowskiej na pizzę z eko produktów postanowiłam zrobić swoją pizzę w wersji "fit". W pizzy nie ma przede wszystkim wysokokalorycznej mąki pszennej, tłustego sera żółtego i gotowego sosu z nieznanych składników. Oto przepis:
Składniki:
- 1 szklanka mąki orkiszowej razowej typ 2000 (jeśli ciasto będzie się lepić należy dosypać więcej mąki)
- 1 szklanka ciepłej przegotowanej wody
- 20g drożdży
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 4 świeże pomidory
- mozzarella
- salami (opcjonalnie)
- zielone oliwki
- ząbek czosnku
- bazylia
- oregano
Przygotowanie:
Mąkę, wodę i drożdże łączymy i wyrabiamy ciasto.  3 pomidory parzymy i obieramy ze skórki, następnie blendujemy je z bazylią, czosnkiem, oregano i łyżką oliwy z oliwek. Wyrobione ciasto wałkujemy na dość cienką masę. Następnie smarujemy je zrobionym wcześniej sosem pomidorowym i układamy wszystkie składniki. Na wierzch posypałam jeszcze trochę oregano. Pizzę pieczemy 20 minut w 220 stopniach

poniedziałek, 9 lutego 2015

Co ćwiczę, co jem?

Heeej! Dostaję od Was dużo maili z pytaniami jak długo ćwiczę, co ćwiczę i jak wygląda moja dieta. Niestety nie podam Wam złotej recepty na to jak mieć wymarzone ciało, sama jeszcze takiego nie mam. Jeśli ktoś chcę prawdziwych efektów to musi wstać z kanapy, ciężko pracować i zdrowo jeść.

  • Jeśli chodzi o treningi to ćwiczę 6 razy w tygodniu, jeden dzień zostawiam na regenerację. Najczęściej łączę trening siłowy z aerobami. W tym roku mam także postanowienie więcej biegać. Trening siłowy robię partiami, nie katuję bez sensu wszystkich partii ciała naraz. Co do samych treningów, to na początku byłam pod opieką mojego chłopaka, z czasem nauczyłam się obserwować swoje ciało i dobierać ćwiczenia do wyznaczonych przez siebie celów. 
  • Niestety same ćwiczenia, bez odpowiedniej diety nie dadzą większych efektów. Jem pełnowartościowe posiłki regularnie co 3 godziny. Pierwszy posiłek zjadam do 30 min po przebudzenia, a ostatni 2-3 godziny przed snem. Mąkę pszenną zastąpiłam mąką orkiszową/żytnią razową typ 2000, biały ryż i makaron ryżem brązowym i makaronem orkiszowym. Jem warzywa, owoce, chude mięso i ryby. Raz w tygodniu pozwalam sobie na "cheat meal", żeby podkręcić przemianę materii. 

Zdrowa dieta i regularne treningi to masa wyrzeczeń, jednak dla mnie to przede wszystkim ogromna pasja i miłość. Dodatkową motywacją jest to, że muszę dbać nie tylko o swoją dietę ale i o dietę mojego chłopaka. Jeszcze sporo pracy przede mną, i całe szczęście, bo w życiu trzeba do czegoś dążyć :)

  • Jakie mam korzyści z moich treningów i diety? Po co mi to? Moje ciało stale się rozwija, jestem szczęśliwa, pełna energii, nie choruję, spełniam się, znacznie poprawił się stan mojej skóry i włosów,  jestem spokojniejsza, dużo się uśmiecham, zyskałam pasję na całe życie, uczę się pokonywać własne słabości, wzmacniam się psychicznie i fizycznie.

Every PRO was
once an AMATEUR.
Every EXPERT was
once a BEGINNER.
so dream BIG.
And start NOW.

niedziela, 8 lutego 2015

Zupa krem z zielonej soczewicy

Witajcie kochane! Soczewica jest nieocenionym źródłem bardzo dobrze przyswajalnego przez organizm  białka, często bywa alternatywą dla białka pochodzenia zwierzęcego. To także źródło potasu, kwasu foliowego i błonnika. Zapobiega anemii, nadciśnieniu i miażdżycy.
Ok, skoro już to wszystko wiemy, przydałby się przepis z użyciem soczewicy. Oto i on! Naprawdę PRZEPYSZNA i zdrowa zupa-krem:
Składniki:
- oliwa z oliwek
- 2 cebule pokrojone w kostkę
- drobno pokrojona włoszczyzna
-  świeże pomidory lub puszka pomidorów
- 1 szklanka zielonej soczewicy
- 2 ząbki czosnku 
- przecier pomidorowy
- przyprawa Garam Masala (można zastąpić kminem rzymskim+cynamon+goździki)
- trochę chili
- pieprz
- pędy bambusa
- kiełki (np. lucerny)

Cebulkę podsmażamy na oliwie, dodajemy czosnek, pomidory i dusimy na patelni. Do podsmażonego czosnku i pomidorów dodajemy wszystkie przyprawy i dusimy jeszcze chwilkę. W garnku gotujemy litr wody z pokrojoną włoszczyzną i łyżeczką soli.
W między czasie płuczemy soczewicę kilka razy w wodzie i dodajemy do gotującego się wywaru. Podduszone pomidory z czosnkiem i przyprawami wrzucamy do garnka  z wywarem i gotujemy jeszcze ok. 30 min. Po ugotowaniu całość miksujemy na zupę-krem. Dodajemy pędy bambusa. Zupę podajemy posypaną dowolnymi kiełkami.